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  • Lizzy Robbins

Foods to Prevent Osteoporosis


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(En español abajo)


If you have been wondering how to prevent Osteoporosis here are the most important vitamins and minerals to include in your diet. The foods are listed in order with the highest content food listed first. Enjoy!

Vitamins D and K, Boron, Calcium, Copper, Isoflavones, Magnesium, Manganese, Potassium

Foods:

Vitamin D:Sunshine 1/2 hour without sunscreen. Catfish, salmon (Pink, Coho,Sockeye, cooked by dry heat), flounder, sole, tilapia, herring, sardines

Vitamin K:Parsley, kale(cooked,raw), spinach(cooked,raw), dandelion greens(raw, cooked), , mustard greens,(cooked,raw) swiss chard(raw, cooked), collards, turnip greens(cooked, raw),bruslels sprouts, endive, broccoli(cooked,raw), onions, green cabbage, water cress, lettuce (boston, romaine,green leaf), chives, asparagus, basil, red cabbage, kiwi, sprouted soybeans

Boron:Carrots, soybeans, raisins, peaches, avocados, red kidney beans, dried apricots, plums, prunes, red grapes, apples, pears, oranges, almonds, garbanzo beans, hazelnuts, kiwi, dates, peanuts, brazil nuts

Calcium: Milk (nonfat, low fat), yogurt (plain nonfat), cheese (mozzarella, parmesan, romano, gruyere,provolone, swiss, edam, monterey jack, goat,gouda, ricotta, muenster, feta, cheddar), turnip greens, dandelion greens, salmon, kale, milk kefir, cactus (nopales), sardines, sesame seeds, shrimp, chia seeds

Copper: Keep fructose intake to a minimum as it greatly interferes with copper absorption. Kale, mushrooms(Shiitake,Crimini, Portabella dried,cooked), oysters(pacific,cooked by moist heat), crab (Alaska King, Blue, canned, cooked by moist heat), clams (cooked by moist heat), potato baked (skins only), cashews (raw), beans (navy,pinto sprouted,cooked), cocoa powder unsweetened, turnip greens, beet greens, blackberries, guava, lentils (sprouted, raw), hummus, soy, spinach, sunflower seeds (dried), asparagus (cooked), swiss chard, hazelnuts, brazil nuts, tahini( from raw stone ground sesame seeds) soft goat cheese

Isoflavones: Soy, soybeans (mature, cooked), soybeans (green, raw), soy (tempeh), soy (tofu), soybeans (mature, sprouted), red clover sprouts (3 1/2 oz), soy (miso), soybeans (green, cooked), soybeans (sprouted, cooked)

Magnesium: Spinach (cooked), swiss chard (cooked), Beans (navy, sprouted, cooked), died pumpkin/ squash seeds, beet greens cooked, seaweed,kelp,wakame , (raw), watermelon seeds (dried), okra (raw),molasses, cacao nibs, acorn squash, flax seeds, cactus (cooked, raw), artichokes (cooked), chia seeds (dried), crab (Alaskan King cooked by moist heat)

Manganese: Mussels, wheat germ, blackberries, pineapple, spinach, pine nuts, oat berries, raspberries, ginger (ground spice, 2 tsp), raw okra, maple syrup (real, organic), amaranth leaves, seaweed (wake), whole wheat pasta, boysenberries, hazelnuts, brown rice, collards, strawberries, cinnamon (2 tsp), kale, whole wheat bread, oats, tofu, pumpkin seeds

Potassium: Keep 1:4 ratio sodium : potassium: beet greens (cooked), swiss chard, amaranth leaves, spinach, bamboo shoots, squash (acorn, hubbard, butternut), parsley, kale, tomatoes, bok choy, cantaloupe, guava, coconut water 1 cup, carrots (raw), honeydew

If Supplementing:

Calcium: 1000 mg in doses no greater than 250 mg at a time so that it is absorbed and does not clog arteries.

Magnesium: 750- 950 mg x day keep ratio of 3:4 magnesium to calcium so 750 mg magnesium to 1000 mg calcium.

Manganese: 10 mg x day: Important for healthy joint membranes and formation of connective tissue

Nutrición para evitar la osteoporosis



Si se ha estado preguntando cómo prevenir la osteoporosis, aquí tiene


las vitaminas y minerales más importantes que debe incluir en su dieta. Los alimentos se enumeran en orden con el alimento de mayor contenido en primer lugar. ¡Disfrutar!



Vitaminas D y K, Boro, Calcio, Cobre, Isoflavonas, Magnesio, Manganeso, Potasio

Alimentos:

Vitamina D: Sol 1/2 hora sin protector solar. Bagre, salmón (rosado, coho, salmón rojo, cocido con calor seco), platija, lenguado, tilapia, arenque, sardinas

Vitamina K: perejil, col rizada (cocida, cruda), espinaca (cocida, cruda), hojas de diente de león (crudas, cocidas), hojas de mostaza, (cocidas, crudas) acelgas (crudas, cocidas), coles, hojas de nabo (cocidas , cruda), brotes de bruslels, escarola, brócoli (cocido, crudo), cebollas, col verde, berro de agua, lechuga (Boston, lechuga romana, hoja verde), cebollino, espárragos, albahaca, col lombarda, kiwi, semillas de soja germinadas

Boro: zanahorias, soja, pasas, melocotones, aguacates, frijoles rojos, orejones, ciruelas, ciruelas pasas, uvas rojas, manzanas, peras, naranjas, almendras, garbanzos, avellanas, kiwi, dátiles, cacahuetes, nueces de Brasil.

Calcio: Leche (sin grasa, baja en grasa), yogur (natural sin grasa), queso (mozzarella, parmesano, romano, gruyere, provolone, suizo, edam, monterey jack, cabra, gouda, ricotta, muenster, feta, cheddar), hojas de nabo , hojas de diente de león, salmón, col rizada, kéfir de leche, cactus (nopales), sardinas, semillas de sésamo, camarones, semillas de chía

Cobre: ​​Mantenga la ingesta de fructosa al mínimo, ya que interfiere en gran medida con la absorción de cobre. Col rizada, champiñones (Shiitake, Crimini, Portabella secos, cocidos), ostras (del Pacífico, cocidas con calor húmedo), cangrejo (Alaska King, Azul, enlatado, cocido con calor húmedo), almejas (cocidas con calor húmedo), papa al horno ( piel), anacardos (crudos), frijoles (azul marino, brotes pintos, cocidos), cacao en polvo sin endulzar, hojas de nabo, hojas de remolacha, moras, guayaba, lentejas (germinadas, crudas), hummus, soja, espinacas, semillas de girasol (secas) ), espárragos (cocidos), acelgas, avellanas, nueces de Brasil, tahini (de semillas de sésamo molidas en piedra cruda) queso de cabra suave

Isoflavonas: soja, soja (madura, cocida), soja (verde, cruda), soja (tempeh), soja (tofu), soja (madura, germinada), brotes de trébol rojo (3 1/2 oz), soja (miso) , soja (verde, cocida), soja (germinada, cocida)

Magnesio: espinacas (cocidas), acelgas (cocidas), frijoles (azul marino, germinados, cocidos), semillas de calabaza muertas, hojas de remolacha cocidas, algas, algas marinas, wakame (crudas), semillas de sandía (secas), quingombó ( cruda), melaza, semillas de cacao, calabaza bellota, semillas de lino, cactus (cocido, crudo), alcachofas (cocido), semillas de chía (seco), cangrejo (Rey de Alaska cocido con calor húmedo)

Manganeso: mejillones, germen de trigo, moras, piña, espinaca, piñones, bayas de avena, frambuesas, jengibre (especias molidas, 2 cucharaditas), quingombó crudo, jarabe de arce (real, orgánico), hojas de amaranto, algas marinas (estela), enteras pasta de trigo, moras, avellanas, arroz integral, coles, fresas, canela (2 cucharaditas), col rizada, pan integral, avena, tofu, semillas de calabaza

Potasio: Mantenga una proporción de 1: 4 sodio: potasio: hojas de remolacha (cocidas), acelgas, hojas de amaranto, espinacas, brotes de bambú, calabaza (bellota, hubbard, butternut), perejil, col rizada, tomates, bok choy, melón, guayaba, agua de coco 1 taza, zanahorias (crudas), melaza

Si complementa:

Calcio: 1000 mg en dosis no mayores de 250 mg a la vez para que se absorba y no obstruya las arterias.

Magnesio: 750-950 mg x día mantenga una proporción de 3: 4 de magnesio a calcio de modo que 750 mg de magnesio por 1000 mg de calcio.

Manganeso: 10 mg x día: importante para la salud de las membranas articulares y la formación de tejido conectivo

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