The following poses are great to relax and gently stretch your body. Focus on your energy flow into the positions, energy from contact with the Earth, and fully breathing into the stretch and exhaling completely before inhaling again for a deeper relaxation. The most important thing is to work within your comfort zone and do only what feels good to you.

Deep Forward Fold (Uttanasana)

Start in Mountain Pose, standing with your feet together and spine elongated with your arms by your side. Push down with the soles of your feet and feel the energy flow back upwards through your legs and torso as you stretch your arms upward inhale as you elongate the body backbend slightly (if comfortable) and then fold the upper torso down and place your palms flat on the ground and bring your head in towards your legs. (If your hands don’t touch the ground that is okay just place them some where on your lower leg and stretch to whatever extent is comfortable). Hold for 8 full breaths. Inhale as you release and come back up to a standing position.

Wide Leg Forward Fold

(Prasarita Padottanasana)

Take a wide step and extend the legs as wide apart as possible while maintaining your balance. Push down with your feet feel the energy flow back up through your torso inhale as you fold the upper torso downward. Place your palms on the ground and walk your palms towards your backside as you bring your head towards the floor increasing the stretch within your comfort zone. Hold for 8 full breaths and inhale lifting your upper torso as you come back into a standing position with your legs wide apart.

Cat and Cow Pose (Marjaiasana Bitilasana )

Start on the mat with your knees bent and your palms touching in “table top” poistion”. Keep your knees directly below your hips and your wrists and hands aligned with your shoulders your head is neutral with your eyes focused on the floor. Inhale and then exhale rounding your spine up toward the ceiling. Allow your neck to flow downward but don’t force it to touch your chin.

Inhale lifting your chest and hips and sitting bones towards the ceiling as your belly sinks towards the floor. Allow your neck to flow upwards facing infant of you. Exhale slowly moving back into cat position. Repeat 3-6 times.

Reclined Bound Angel Pose

(Supta Badha Konasana)

Lying face up with the knees bent and arms flat with the palms up; allow the knees to fall apart from each other and down to the mat. Stay in position for 8 full breaths or however long is comfortable.

Reclined Spinal Twist

(Supta Matsyendrasana)

Lie supine (face up) on the mat with your knees bent and your arms stretched out in line with your shoulders. Keeping your knees together, lower your knees to the right and down the mat while turning your head to the left. This will give you a nice stretch along the side of your body. Hold for a full 8 full breaths and repeat on the opposite side.

Seated Forward Bend (Paschimottanasana)

Sitting up on the mat with the legs stretched out in front of you. Press the sit bones down into the ground and feel the upward flow of energy as you elongate the spine and bring your upper torso over the legs and placing the hands around the feet or where ever is comfortable as you bring your head down towards the legs resting wherever is comfortable. Hold for 8 full breaths. Inhale and release as you come back up.

Butterfly pose (Baddha Konasana)

Bend your knees and bring your feet together so that the soles touch. Bring your feet as close to your pelvis as possible. While keeping your back straight, slowly lean forward to achieve a comfortable stretch. Hold for 8 full breaths. Inhale and release.

Single Leg Stretch (Janu Sirasana)

Sitting upright with the legs stretched out in front of you. Bend one knee and bring the sole of that foot toward the inner upper thigh of the opposite leg so that it is almost touching. Push down with the sit bones and feel the upward energy flow as you inhale and elongate the spine and then fold the upper torso over the legs and bring the forehead to the knee or wherever is comfortable.

Seated Angel Stretch ( Upavistha Konasana)

Sit with the legs spread apart as wide as is comfortable with each foot facing an opposite direction. Push down with the sit bones and feel the upward energy flow as you inhale and elongate the spine and slowly fold forward without bending the back to wherever is comfortable. Hold for 4 full breaths. come back to the top with the legs still in position flex the foot and point the toes 3 times each foot simultaneously. Again push down with the sit bones and feel the upward energy flow as you inhale and elongate the spine and slowly fold forward without bending the back to wherever is comfortable. You should be feel an increased flexibility. Hold for 4 full breaths and then inhale and come back up to the top.

Crocodile Pose (Nakrasana)

Lay down prone (face down) with the legs hip length apart and inside of each foot touching the mat. Cross your arms one over the other and rest your forehead on them as your elbows support your upper body. Hold this pose for 6 full breaths or however long is comfortable.

Child Pose (Balasana)

From a prone (face down) position, bend your knees and shift your weight and upper torso back so that your buttocks are resting on the heels of your feet. Move your arms to the sides and lower your head, letting your forehead rest on the mat. Take six deep breaths and enjoy the peace of this comforting pose.

Upward Dog (Urdhva Muka Svanasana)

Lying prone (face down) with the arms bent and palms face down underneath the shoulders and the feet hip width apart with the toes tucked under. Push the palms into the floor and inhale as you slightly lift the body off the floor and roll it forward over the toes and upward. Straightening the arms and lifting the chest, flex the front thigh muscles to bring the knees off the mat and relax the buttocks. The hands and top of the feet are supporting the body weight. Roll the shoulders back and elongate the spine upwards pushing through the palms tilt the head back. Exhale and roll back over the toes and lifting the hips backwards into downward dog pose.

Downward Dog Pose (Adho Muka Svanasana)

Once you have rolled the feet back over the toes so that the soles are now flat on the ground and the buttocks and hips are elevated continue to push down through the palms elongating the spine and bringing the upper torso down toward the mat as you continue to extend the hips and buttocks up and back away from the hands. Tuck the chin and bring the head down towards the abdomen elongating the spine. Hold 8 full breaths and then inhale and release by walking the legs forward to the hands exhaling. Inhale again and come back up to the top in a standing position stretching the arms upwards and then down to the side elongating the spine.

Seated Spinal Twist (Arch Matsyendrasana)

Sitting upright on the mat with the knees bent, bring the left knee down so that the side of the knee is facing the mat. Now bring the sole of the left foot inward toward the right buttock. Now bring the right bent knee upward and cross the sole of the foot over the left thigh; so the right leg is now crossed over the left. Push down with the sit bones and feel the upward energy flow as you inhale and elongate the spine and bring the arms up stretched outward and cross the left arm over the right knee as close to the arm pit as possible. Inhale and elongate the spine exhale and twist increasing the stretch. Again inhale and elongate the spine exhale and twist increasing the stretch continuing this sequence for 8 full breaths and then repeat on the opposite side.

Fish Pose (Matsyanasana)

Lying face up with the legs together and knees extended or slightly bent tuck the palms of the hands on the floor beneath the buttocks. Keeping the elbows together push down with the sit bones and feel the upward energy flow initiate a backward bend from the lumbar spine and roll the upper body forward opening the chest and tilting the head back so that the top of the head rests on the floor. Focus on lifting and opening the chest and neck area as you squeeze the shoulder blades together. Keep the legs firmly pressed together. Hold for 8 full breaths or whatever is comfortable.

Neck Releases

Slowly move the neck towards the right shoulder. Just allowing gravity to stretch the muscles, do not stress anything. Stay for 3 full breaths and then repeat moving toward the left shoulder. Then bring the neck back to a neutral position and relax the shoulders. Tuck the chin bringing the chin to the throat again allowing gravity to cause the stretch not forcing anything. Stay for 3 full breaths and then return to a neutral position. Now stretch the chin forwards which will cause a slight stretch through the back of the neck. Again gently allowing a subtle stretch and not forcing anything.

At this point it is good to take some nice deep breaths imagining your whole body filling with air and life energy and meditate to finish your practice, enjoy!

La siguiente rutina es excelente para relajar y estirar suavemente su cuerpo. Concéntrese en su flujo de energía hacia las posiciones, la energía del contacto con la Tierra y la respiración completa en el estiramiento y la exhalación completa antes de inhalar nuevamente para una relajación más profunda.Lo más importante es trabajar dentro de su zona de confort. Haz solo lo que te parezca mejor.

Pliegue profundo hacia adelante (Uttanasana)

Comience en la postura de la montaña, a pie con los pies juntos y la columna alargada con los brazos a los lados. Empuje hacia abajo con las plantas de los pies y sienta cómo la energía fluye hacia arriba a través de las piernas y el torso mientras estira los brazos hacia arriba, inhale mientras alarga el cuerpo, flexione ligeramente hacia atrás si lo desea y luego doble la parte superior del torso hacia abajo y coloque las palmas de las manos planas. en el suelo y lleve la cabeza hacia las piernas. (Si sus manos no tocan el suelo, está bien, simplemente colóquelas en algún lugar de la parte inferior de la pierna y estírese hasta donde sea cómodo). Mantenga durante 8 respiraciones completas. Inhala mientras sueltas y regresa a la posición de pie.

Pliegue de pierna ancha hacia adelante

(Prasarita Padottanasana)

Da un paso amplio y extiende las piernas lo más que puedas mientras mantienes el equilibrio. Empuje hacia abajo con los pies, sienta cómo la energía fluye hacia arriba a través de su torso e inhale mientras dobla la parte superior del torso hacia abajo. Coloque las palmas de las manos en el suelo y camine con las palmas hacia la parte trasera mientras lleva la cabeza hacia el suelo aumentando el estiramiento dentro de su zona de confort. Sostenga durante 8 respiraciones completas e inhale levantando la parte superior del torso mientras regresa a una posición de pie con las piernas bien separadas.

Postura del gato y la vaca

(Marjaiasana Bitilasana)

Empiece en la colchoneta con las rodillas dobladas y las palmas de las manos tocándose en posición de “mesa”. Mantenga sus rodillas directamente debajo de sus caderas y sus muñecas y manos alineadas con sus hombros, su cabeza es neutral con sus ojos enfocados en el piso. Inhala y luego exhala redondeando tu columna hacia el techo. Deje que su cuello fluya hacia abajo, pero no lo fuerce a tocar su barbilla.

Inhala levantando el pecho y las caderas y sentando los huesos hacia el techo mientras tu vientre se hunde hacia el suelo. Deje que su cuello fluya hacia arriba de cara a su bebé. Exhala lentamente volviendo a la posición de gato. Repite 3-6 veces.

Postura de ángel atado reclinado

(Supta Badha Konasana)

Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos extendidos con las palmas hacia arriba; permita que las rodillas se separen entre sí y caigan al tapete. Permanezca en posición durante 8 respiraciones completas o el tiempo que sea cómodo.

Torsión espinal reclinada

(Supta Matsyendrasana)

Acuéstese en decúbito supino (boca arriba) sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y los brazos estirados en línea con los hombros. Manteniendo las rodillas juntas, bájelas hacia la derecha y hacia abajo de la colchoneta mientras gira la cabeza hacia la izquierda. Esto le dará un buen estiramiento a lo largo del costado del cuerpo. Mantenga durante 8 respiraciones completos y repita en el lado opuesto.

Inclinación hacia adelante sentado

(Paschimottanasana)

Sentado en la colchoneta con las piernas estiradas frente a ti. Presione los huesos del asiento hacia abajo en el suelo y sienta el flujo ascendente de energía mientras alarga la columna vertebral y lleva la parte superior del torso sobre las piernas y coloca las manos alrededor de los pies o donde sea que sea cómodo mientras lleva la cabeza hacia las piernas descansando donde sea es cómodo. Mantenga durante 8 respiraciones completas. Inhala y suelta cuando vuelvas a subir.

Postura de la mariposa (Baddha Konasana)

Doble las rodillas y junte los pies para que las plantas se toquen. Acerque los pies lo más posible a la pelvis. Mientras mantiene la espalda recta, inclínese lentamente hacia adelante para lograr un estiramiento cómodo. Mantenga durante 8 respiraciones completas. Inhala y suelta.

Estiramiento de una pierna (Janu Sirasana)

Sentado erguido con las piernas estiradas frente a ti. Doble una rodilla y lleve la planta de ese pie hacia la parte superior interna del muslo de la pierna opuesta de modo que casi se toque. Empuje hacia abajo con los huesos del asiento y sienta el flujo de energía ascendente mientras inhala y alarga la columna vertebral y luego doble la parte superior del torso sobre las piernas y lleve la frente a la rodilla o donde sea cómodo.

Estiramiento de ángel sentado (Upavistha Konasana)

Siéntese con las piernas separadas tan ampliamente como le resulte cómodo con cada pie mirando en dirección opuesta. Empuje hacia abajo con los huesos del asiento y sienta cómo fluye la energía hacia arriba mientras inhala y alarga la columna y dobla lentamente hacia adelante sin doblar la espalda hacia donde sea cómodo. Mantén la posición durante 4 respiraciones completas. Vuelva a la cima con las piernas aún en posición, flexione el pie y apunte los dedos de los pies 3 veces en cada pie simultáneamente. Vuelva a empujar hacia abajo con los huesos del asiento y sienta cómo fluye la energía hacia arriba a medida que inhala, alarga la columna y se pliega lentamente hacia adelante sin doblar la espalda hacia donde sea cómodo. Debería sentir una mayor flexibilidad. Sostenga por 4 respiraciones completas y luego inhale y vuelva a la parte superior.

Postura del cocodrilo (Nakrasana)

Acuéstese boca abajo con las piernas separadas hasta la cadera y el interior de cada pie tocando la colchoneta. Cruce los brazos uno sobre el otro y apoye la frente sobre ellos mientras los codos sostienen la parte superior del cuerpo. Mantenga esta postura durante 6 respiraciones completas o el tiempo que sea cómodo.

Postura del niño (Balasana)

Desde la posición de decúbito prono (boca abajo), doble las rodillas y mueva su peso y la parte superior del torso hacia atrás para que las nalgas descansen sobre los talones de los pies. Mueva los brazos hacia los lados y baje la cabeza dejando que su frente descanse sobre la alfombra. Respire profundamente seis veces y disfrute de la paz de esta pose reconfortante.

Perro ascendente (Urdhva Muka Svanasana)

Acostado boca abajo (boca abajo) con los brazos doblados y las palmas hacia abajo debajo de los hombros y los pies separados a la altura de la cadera con los dedos de los pies metidos debajo. Empuje las palmas hacia el piso e inhale mientras levanta ligeramente el cuerpo del piso y lo hace rodar hacia adelante sobre los dedos de los pies y hacia arriba. Estira los brazos y levanta el pecho, flexiona los músculos delanteros del muslo para sacar las rodillas de la colchoneta y relajar las nalgas. Las manos y la parte superior de los pies soportan el peso corporal. Gire los hombros hacia atrás y estire la columna hacia arriba empujando a través de las palmas de las manos e incline la cabeza hacia atrás. Exhala y rueda hacia atrás sobre los dedos de los pies y levanta las caderas hacia atrás a la postura del perro hacia abajo.

Postura del perro hacia abajo

(Adho Muka Svanasana)

Una vez que haya rodado los pies hacia atrás sobre los dedos de los pies, de modo que las plantas estén planas sobre el suelo, las nalgas y las caderas estén elevadas, continúe empujando hacia abajo a través de las palmas, alargando la columna y llevando la parte superior del torso hacia la colchoneta mientras continúa extienda las caderas y las nalgas hacia arriba y alejándolas de las manos. Dobla la barbilla y lleva la cabeza hacia el abdomen alargando la columna. Mantenga 8 respiraciones completas y luego inhale y suelte caminando con las piernas hacia adelante hasta las manos exhalando. Inhala de nuevo y vuelve a subir a la cima en una posición de pie estirando los brazos hacia arriba y luego hacia abajo hacia el lado alargando la columna.

Giro de columna sentado

(Arch Matsyendrasana)

Sentado en posición vertical sobre la colchoneta con las rodillas dobladas, baje la rodilla izquierda de modo que el lado de la rodilla quede hacia la colchoneta. Ahora lleve la planta del pie izquierdo hacia adentro, hacia la nalga derecha. Ahora lleve la rodilla derecha doblada hacia arriba y cruce la planta del pie sobre el muslo izquierdo; para que la pierna derecha esta cruzado encima la pierna izquierda. Empuje hacia abajo con los huesos del asiento y sienta cómo fluye la energía hacia arriba mientras inhala y alarga la columna y lleva los brazos estirados hacia afuera y cruza el brazo izquierdo sobre la rodilla derecha lo más cerca posible de la axila. Inhala y alarga la columna, exhala y gira aumentando el estiramiento. Nuevamente inhale y estire la columna, exhale y gire aumentando el estiramiento continuando esta secuencia durante 8 respiraciones completas y luego repita en el lado opuesto.

Postura del pez (Matsyanasana)

Tumbado boca arriba con las piernas juntas y las rodillas extendidas o ligeramente dobladas, coloque las palmas de las manos en el suelo debajo de las nalgas. Manteniendo los codos juntos, empuje hacia abajo con los huesos del asiento y sienta que el flujo de energía hacia arriba inicia una flexión hacia atrás desde la columna lumbar y hace rodar la parte superior del cuerpo hacia adelante abriendo el pecho e inclinando la cabeza hacia atrás para que la parte superior de la cabeza descanse en el piso. Concéntrese en levantar y abrir el área del pecho y el cuello mientras junta los omóplatos. Mantenga las piernas firmemente juntas. Mantén la posición durante 6 respiraciones completas o lo que te resulte cómodo.

Liberaciones de cuello

Mueva lentamente el cuello hacia el hombro derecho. Simplemente permitiendo que la gravedad estire los músculos, no estreses nada. Quédese durante 3 respiraciones completas y luego repita el movimiento hacia el hombro izquierdo. Luego, vuelva a colocar el cuello en una posición neutra y relaje los hombros. Doble la barbilla llevando la barbilla a la garganta nuevamente permitiendo que la gravedad provoque el estiramiento sin forzar nada. Quédese durante 3 respiraciones completas y luego vuelva a una posición neutral. Ahora estire la barbilla hacia adelante, lo que provocará un ligero estiramiento en la parte posterior del cuello. Nuevamente permitiendo suavemente un estiramiento sutil y sin forzar nada.

En este punto es bueno respirar profundamente imaginando su cuerpo llenando de aire y energía y meditar para terminar tu práctica, ¡disfruta!