(En Español abajo)
All foods are listed starting with the highest content first. The best way to use this information is to make note of the foods you like, are available to you, and contain several of the nutrients below and then add these into your weekly meals. You can also utilize this list to create new recipes you can enjoy too!
Vitamin D, A, B6,C, and E, Alanine, Linolenic Acid, Arginine, All Carotenes, Copper, Cysteine, Ferulic Acid, Gallic Acid, Glucosinolates, Iron, Lignans, Limonoids, Lysine, Quercetin, Saponins, Selenium, Thiosulfonates, Zinc
Vitamin A
Carrots, butternut squash, sweet potato, spinach (cooked), kale, mustard greens, collards, pumpkin, hubbard squash, turnip greens, dandelion greens, beet greens (cooked), Swiss chard, parsley, romaine lettuce, canteloupe, bok choy, red peppers, spinach (raw), beet greens raw, red leaf lettuce, apricots, orange tomato
Vitamin B6
Hot red chili peppers, turkey (light meat), pork, green bell peppers, salmon, spinach, casaba melon, garlic, bananas, beef , bamboo shoots, tuna light canned in water, kale, chicken (light meat), squash (acorn, hubbard),red cabbage, cherimoya, potatoes, shiitake mushrooms, okra, green and red bell peppers, sweet potatoes
Vitamin C
Yellow bell peppers, red bell peppers, hot green chili peppers, guava, kale, parsley, kiwi, strawberries, papaya, broccoli, litchi, orange, grapefruit, green bell pepper, broccoli, Brussels sprouts, pineapple, cauliflower, mustard greens, peas, cabbage, mango, carambola, tangerine, green and red tomatoes, kale
Vitamin D
Sunshine, Catfish, Salmon, Flounder, Tilapia, Herring, Sardines, eggs, tuna (white/light canned in water), Shiitake mushrooms, Pollock, Sardine fish oil, Cod,
Vitamin E
Wheat germ oil, sunflower seeds, hazelnut oil, almonds, almond oil, raw wheat germ, almond butter, safflower oil, dandelion greens, spinach (cooked), raw red bell peppers, Swiss chard (cooked), turnip greens, asparagus (cooked), beet greens (cooked),
butternut squash, blackberries, hazelnuts, kiwi, broccoli, kale
Alanine
( Amino acid) found in beef, pork, turkey, cheese, wheat germ, oats, yogurt, and avocado.
Linolenic Acid
(Unsaturated fatty acid)- found in safflower oil, sun flower oil, sesame oil, grape seed oil)
Arginine- ( amino acid)- found in meats, nuts, milk, cheese, eggs
All Carotenes
(Phyto-nutrients/antioxidants)- found in carrots, sweet potato, spinach, kale, mustard greens, butternut squash, collards, kale, turnip greens, hubbard squash, beet greens, turnip greens, dandelion greens, Swiss chard, parsley, pumpkin, romaine lettuce, cantaloupe, boy choy, red bell peppers, apricots, red leaf lettuce
Copper
Kale, Shitake mushrooms, oysters, crab, crayfish, mushrooms, sesame seeds, clams, potage skin, cashews, navy beans, cocoa powder, turnip greens, cashew butter, beet greens, blackberries, turnip greens, guava, lentils (sprouted), pinto beans, soy , soy beans, spinach, sunflower seeds, asparagus, Swiss chard
Cysteine
(Amino acid) -Poultry, yogurt, oats, wheat germ, egg yolks, red peppers, garlic, onions, broccoli, and Brussels sprouts
Ferulic Acid
(Organic acid)- Found in chia seed, apples, beet greens, blackberries, Brussel’s sprouts, cabbage, cayenne, chicory, chives, corn, cranberry, dill seed, garlic, grapefruit, grapes, lemons, oats, onions, oranges, peanuts, potatoes, radish, raspberries, rice, sage, spinach, tangerine, tarragon, thyme
Gallic Acid
(Organic Acid)- Tea, apples, walnuts, cashews, clove, eggplant, hazelnut, grapes, guava, lingonberry, oregano, pomegranate, potatoes, radishes, raspberries, sage, strawberries, tarragon, thyme
Glucosinolates
(Organic sulfur compounds and antioxidants)- Broccoli, Brussel’s sprouts, cabbage, cauliflower, collards, cress, horse radish, kale, kohlrabi, mustard greens, radish, turnips, watercress
Iron
Oysters, mussels, tofu, shrimp, soy, bison, ostrich, mulberries, clams, tuna light canned in water, beef, venison, potato skins, dandelion greens, peas, lentils (sprouted), asparagus, sardines, mushrooms
Lignans
(A type of Phytosterol/phytonutrient)- flax seed, beans, broccoli, carrots, cranberries, garlic, lentils, peas, pumpkin seeds, oats, soybeans, strawberries
Limonoids
(Phytonutrient -terpene subclass)- All citrus fruits, caraway, cardamon, celery seed, fennel seed, and spearmint
Lysine
(Amino Acid)- Fish, meats, dairy products, wheat germ, legumes
Quercetin
(Flavonol phytonutrient)- Hot yellow chilis, onion, ancho chili, okra, kale, capers, asparagus, black plums, radicchio, hot green chilis, watercress, radish leaves, serrano chilis, cranberries, blueberries, cilantro, blackberries, figs, black currants, cocoa powder, green and black tea, apples, bilberry, kidney beans, Swiss chard, green bell pepper, spinach, black eye peas, yellow snap peas, broccoli
Saponins
(Terpene subclass phytonutrient) Alfalfa sprouts, beans, fenugreek, legumes, peas, spinach, soy beans, yucca
Selenium
Brazil nuts, oysters, tuna light canned in water, mussels, crab, shrimp, crayfish, Pollock, egg whites, Flounder, mushrooms, clams, Salmon, Cod, pork, sardines, bison, wheat germ, wheat berries, whole wheat pasta, turkey (light meat), scallops, ostrich, beef ,Herring, Catfish
Thiosulfonates
(Organic sulfur compound/antioxidant) - Garlic, leeks, shallots, chives, asparagus, and scallions
Zinc
Oysters, Crab, Beef, Venison, Mushrooms, Ostrich, Turkey, Bison, Crayfish, Shrimp, Pork, Watermelon Seeds(dried), Bamboo shoots, yogurt, mussels, chicken, peas, Chayote squash, lentils, mushrooms
En Español
Todos los alimentos se enumeran comenzando con el contenido más alto primero. La mejor manera de usar esta información es tomar nota de los alimentos que le gustan y que están disponibles para usted y que contienen varios de los nutrientes a continuación y los agregan a sus comidas semanales. ¡También puede utilizar esta lista para crear nuevas recetas que también puede disfrutar!
Vitamina D, A, B6, C y E, alanina, ácido linolénico, arginina, todos los carotenos, cobre, cisteína, ácido ferúlico, ácido gálico, glucosinolatos, hierro, lignanos, limonoides, lisina, quercetina, saponinas, selenio, tiosulfonatos, Zinc Vitamina a Zanahorias, calabaza, camote, espinacas (cocidas), col rizada, hojas de mostaza, acelgas, calabaza, calabacín, hojas de nabo, hojas de diente de león, hojas de remolacha (cocidas), acelgas, perejil, lechuga romana, canteloupe, bok choy, pimientos rojos, espinacas (crudas), hojas de remolacha crudas, lechuga de hoja roja, albaricoques, tomate naranja Vitamina B6 Pimientos rojos picantes, pavo (carne ligera), cerdo, pimientos verdes, salmón, espinacas, melón casaba, ajo, plátanos, carne de res, brotes de bambú, atún light enlatado en agua, col rizada, pollo (carne ligera), calabaza (bellota , hubbard), col lombarda, chirimoya, papas, hongos shiitake, okra, pimientos verdes y rojos, batatas Vitamina C Pimientos amarillos, pimientos rojos, pimientos verdes picantes, guayaba, col rizada, perejil, kiwi, fresas, papaya, brócoli, lichi, naranja, pomelo, pimiento verde, brócoli, coles de Bruselas, piña, coliflor, hojas de mostaza, guisantes , repollo, mango, carambola, mandarina, tomates verdes y rojos, col rizada Vitamina D Sol, bagre, salmón, lenguado, tilapia, arenque, sardinas, huevos, atún (blanco / enlatado en agua), hongos shiitake, abadejo, aceite de sardina, bacalao, Vitamina e Aceite de germen de trigo, semillas de girasol, aceite de avellana, almendras, aceite de almendras, germen de trigo crudo, mantequilla de almendras, aceite de cártamo, hojas de diente de león, espinacas (cocidas), pimientos rojos crudos, acelgas (cocidas), hojas de nabo, espárragos (cocidos ), hojas de remolacha (cocidas), calabaza moscada, moras, avellanas, kiwi, brócoli, col rizada Alanina (Aminoácido) que se encuentra en la carne de res, cerdo, pavo, queso, germen de trigo, avena, yogur y aguacate. Ácido linolénico (Ácido graso insaturado): se encuentra en el aceite de cártamo, aceite de flor de sol, aceite de sésamo, aceite de semilla de uva) Arginina (aminoácido): se encuentra en carnes, nueces, leche, queso y huevos. Todos los carotenos (Fito-nutrientes / antioxidantes): se encuentran en zanahorias, batatas, espinacas, col rizada, hojas de mostaza, calabaza, col rizada, col rizada, nabo, calabaza de remolacha, hojas de nabo, hojas de diente de león, acelgas, perejil, calabaza , lechuga romana, melón, niño choy, pimientos rojos, albaricoques, lechuga de hoja roja
Cobre Col rizada, setas shitake, ostras, cangrejo, cangrejo de río, champiñones, semillas de sésamo, almejas, cáscara de potage, anacardos, frijoles blancos, cacao en polvo, hojas de nabo, mantequilla de anacardo, hojas de remolacha, moras, hojas de nabo, guayaba, lentejas (germinadas), frijoles pintos, soja, frijoles de soya, espinacas, semillas de girasol, espárragos, acelgas Cisteína (Aminoácido) -Aves de corral, yogurt, avena, germen de trigo, yemas de huevo, pimientos rojos, ajo, cebolla, brócoli y coles de Bruselas Ácido ferúlico (Ácido orgánico): se encuentra en la semilla de chía, manzanas, hojas de remolacha, moras, coles de Bruselas, repollo, cayena, achicoria, cebollino, maíz, arándano, semillas de eneldo, ajo, pomelo, uvas, limones, avena, cebolla, naranja, maní , papas, rábanos, frambuesas, arroz, salvia, espinacas, mandarina, estragón, tomillo Ácido gálico (Ácido orgánico) - Té, manzanas, nueces, anacardos, clavo, berenjena, avellana, uvas, guayaba, arándano rojo, orégano, granada, papas, rábanos, frambuesas, salvia, fresas, estragón, tomillo Glucosinolatos (Compuestos orgánicos de azufre y antioxidantes): brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, col, berro, rábano picante, col rizada, colinabo, hojas de mostaza, rábano, nabos, berros Hierro Ostras, mejillones, tofu, camarones, soja, bisonte, avestruz, moras, almejas, atún enlatado en agua, carne de res, carne de venado, pieles de papa, diente de león, guisantes, lentejas (germinado), espárragos, sardinas, champiñones Lignanos (Un tipo de fitosterol / fitonutriente): semillas de lino, frijoles, brócoli, zanahorias, arándanos, ajo, lentejas, guisantes, semillas de calabaza, avena, soja, fresas Limonoides (Subclase de fitonutrientes y terpenos): todos los cítricos, alcaravea, cardamomo, semillas de apio, semillas de hinojo y hierbabuena Lisina (Aminoácido): pescado, carnes, productos lácteos, germen de trigo, legumbres Quercetina (Fitonutriente de flavonol) - Chiles amarillos calientes, cebolla, chile ancho, okra, col rizada, alcaparras, espárragos, ciruelas negras, achicoria, chiles verdes calientes, berros, hojas de rábano, chiles serranos, arándanos, arándanos, cilantro, moras, higos, negros grosellas, cacao en polvo, té verde y negro, manzanas, arándano, frijoles, acelgas, pimiento verde, espinacas, guisantes de ojo negro, guisantes amarillos, brócoli Saponinas (Fitonutriente de la subclase de terpenos) Brotes de alfalfa, frijoles, fenogreco, legumbres, guisantes, espinacas, frijoles de soya, yuca Selenio Nueces de Brasil, ostras, atún light enlatado en agua, mejillones, cangrejo, camarones, cangrejos de río, abadejo, claras de huevo, lenguado, champiñones, almejas, salmón, bacalao, cerdo, sardinas, bisontes, germen de trigo, bayas de trigo, pasta de trigo integral, pavo (carne ligera), vieiras, avestruz, carne de res, arenque, bagre
Tiosulfonatos (Compuesto de azufre orgánico / antioxidante) - Ajo, puerros, chalotes, cebollín, espárragos y cebolletas Zinc Ostras, cangrejo, ternera, venado, champiñones, avestruz, pavo, bisonte, cangrejo de río, camarones, cerdo, semillas de sandía (secas), brotes de bambú, yogur, mejillones, pollo, guisantes, chayote, lentejas, champiñones