(En español abajo)
Have you ever been confused about what oils are healthy, which should be used for cooking and which are best for salads or as a supplement?
Here is a simple guide to help you know what oils to use and when.
Omega 3 Fatty Acids are the number one fat you want to consume. Here is why:
Essential fatty acids (Omega-3) and Omega 6 are necessary for the production of Eicosanoids.
Ecosanoids are chemical our bodies produce that function like hormones specifically in the cell in which they were produced.
Ecosanoids open (vasodialate) or constrict (vasoconstrict) blood vessels
Open (bronchodialte) or close (bronchoconstrict) airways
Increase or decrease inflammation in the body
Increase or decrease the blood clotting
Alpha Lineoleic Acid (Omega-3)-
Dilate blood vessels, decrease blood clotting, and help prevent heart disease and atherosclerosis
Best Omega-3 Food Sources-
(Foods with the highest content are listed first)
Salmon oil, sardine oil, krill oil, herring oil, flaxseed oil, salmon, herring, oysters, flax seeds, tuna (canned in water), chia seeds, sardines, shrimp, crab, mussels, flounder, pollock, pike, scallops, catfish, perch, walnuts, clams, cod, crayfish, haddock,
Lineoleic acid ( Omega-6) -
Dilate blood vessels and are anti inflammatory, however another fatty acid arachidonic acid which is produced from lineoleic acid (Omega-6) Increases inflammation, blood clotting, and constricts blood vessels. Some of this is necessary for the balancing affects of other ecosanoids but we tend to get MUCH more than is good for our bodies.
You ideally want to maintain a ratio of Omega-3 to Omega-6 between1:2 and 1:4
Because Omega-6 is so much more prevalent you need to make a conscious effort to achieve this ratio. You can supplement with fish oils, or add flax seed oil to salads or add a tablespoon with juice in the morning.
Also if you increase your consumption of Omega-3 since it is a polyunsaturated fatty acid which are very susceptible to free radical damage; you want to take 200 IU of quality vitamin E (antioxidant) to protect it from oxidation by free radicals which is linked to several chronic diseases.
Omega -6 Foods
(Highest content foods listed first)
Safflower oil, grape seed oil, sunflower oil, mayonnaise, hempseed oil, wheat germ oil, corn oil, walnut oil, cottonseed oil, walnuts, watermelon seeds, pine nuts, sesame oil, sesame seeds, sunflower seeds, pumpkin seeds, rice bran oil, peanut oil, tahini, tofu, brazil nuts, pecans, margarine, soybeans, pistachio, turkey fat, chicken fat, canola oil, almonds, soybeans
Summary:
Fish oils and flaxseed oil have very high contents of Omega-3 fatty acids.
Flax seed oil is great to use for salads.
Coconut oil is good for cooking and baking since it is a saturated fat and therefore more structurally stable from free radicals when heated. Coconut oil also has antibacterial and antiviral properties and stimulates metabolism.
Avoid oils high in Omega-6 and avoid trans fats, fats often labeled as hydrogenated, partially hydrogenated, margarine, and shortening all contain trans fat.
Ideally you want to have a 1:1:1 ratio of saturated fat, monounsaturated fat, and polyunsaturated fat. With the polyunsaturated fat you want to maintain between a 1:2 and 1:4, Omega-3 to Omega-6 ratio.
Would you like to know a bit more about fats?
Functions of fat -
•To maintain structure and integrity of cell membranes- this includes every cell in our body
•To help regulate fluid and electrolyte balance
•To help maintain blood PH levels
Here is a background about fats to help you understand the difference between them.
Fats get their names based upon the composition of the fatty acid chains.
Fatty acid chains are made up of hydrogen, carbon and oxygen atoms. If every carbon atom in the fatty acid chain is connected to a hydrogen atom at every position then it is called a saturated fat.
An unsaturated fatty acid is present when two bonded hydrogen atoms have been replaced by a double bond between carbon atoms. If it is just one double hydrogen bond then it is called a monounsaturated fatty acid. If there is more than one double hydrogen bond than it is a polyunsaturated fatty acid.
Omega 3 is a polyunsaturated fat that has the first double carbon bond on the 3rd carbon atom. Omega 6 has its first double bond on the 6th carbon atom.
Trans Fats
Trans fatty acids are acid chains with an abnormal placement. Hydrogenization is the process of forcing hydrogen into a liquid to create a solid. The body does not recognize these abnormal configurations but still incorporates it into the cell membranes that result in changes to the function of the cell membrane that have several negative impacts on our health. Trans fats also increase LDL (“Bad” Cholesterol) increase triglycerides (stored fat), increase C-reactive protein which increases inflammation and the risk of heart attack, and decrease HDL (“good” cholesterol), increase the risk of heart disease and type 2 diabetes, contribute to the development of cancer and reproductive issues.
Cholesterol
Functions of Cholesterol
•Necessary to maintain a balance of pliability and rigidity in cell structure
•Vitamin “D” is produced in our skin from cholesterol
•Cholesterol is needed to make bile which helps us digest fat
•Cholesterol is needed to make hormones, estrogen, cortisol, testosterone, and progesterone
Our bodies make 75-85% of our cholesterol. We also consume cholesterol in foods we eat.
Both LDL cholesterol carried on low density lipoproteins and HDL cholesterol carried on high density lipoproteins are needed in the body. LDL takes cholesterol out of the liver to the body and HDL carries cholesterol from the body back to the liver. The issue with cholesterol is maintaining the proper balance. The danger with cholesterol is when the LDL ratio is out of balance with the HDL ratio.
Ideally you want less than 100 mg LDL per deciliter of blood and 60 mg or above HDL per deciliter of blood. Cholesterol levels become problematic when the total HDL is lower than 40 mg and the LDL is higher than 130. You want ratio of total cholesterol to HDL to be no more than 4 :1
To help with these levels it is important to exercise, avoid smoking, get rid of excess weight, avoid diets excessive in sugar and excessive in saturated fat. All of these things will help increase your HDL levels.
Los hechos sobre las grasas
¿Alguna vez te has confundido acerca de qué aceites son saludables, cuáles deberían usarse para cocinar y cuáles son los mejores para ensaladas o como suplemento?
Aquí hay una guía simple para ayudarlo a saber qué aceites usar y cuándo.
Los ácidos grasos Omega 3 son la grasa número uno que desea consumir. Aquí es por qué:
Los ácidos grasos esenciales (Omega-3) y Omega 6 son necesarios para la producción de eicosanoides.
Los ecosanoides son químicos que nuestro cuerpo produce y funcionan como hormonas específicamente en la célula en la que se produjeron.
Los ecosanoides abren (vasodialato) o constriñen los vasos sanguíneos (vasoconstrict)
Vías aéreas abiertas (broncodialticas) o cerradas (broncoconstrictoras)
Aumenta o disminuye la inflamación en el cuerpo
Aumentar o disminuir la coagulación de la sangre.
Ácido alfa lineoleico (Omega-3) -
Dilata los vasos sanguíneos, disminuye la coagulación de la sangre y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y aterosclerosis
Las mejores fuentes de alimentos Omega-3
(Los alimentos con el mayor contenido se enumeran primero)
Aceite de salmón, aceite de sardina, aceite de krill, aceite de arenque, aceite de linaza, salmón, arenque, ostras, semillas de lino, atún (enlatado en agua), semillas de chía, sardinas, camarones, cangrejo, mejillones, lenguado, abadejo, lucio, vieiras, bagre, perca, nueces, almejas, bacalao, cangrejo de río, eglefino,
Ácido lineoleico (Omega-6) -
Dilatan los vasos sanguíneos y son antiinflamatorios, sin embargo, otro ácido graso ácido araquidónico que se produce a partir del ácido lineoleico (Omega-6) aumenta la inflamación, la coagulación de la sangre y constriñe los vasos sanguíneos. Algo de esto es necesario para los efectos de equilibrio de otros ecosanoides, pero tendemos a obtener MUCHO más de lo que es bueno para nuestros cuerpos.
Lo ideal es mantener una proporción de Omega-3 a Omega-6 entre 1: 2 y 1: 4
Debido a que Omega-6 es mucho más frecuente, debe hacer un esfuerzo consciente para lograr esta proporción. Puede complementar con aceites de pescado, o agregar aceite de semilla de lino a las ensaladas o agregar una cucharada con jugo por la mañana.
Además, si aumenta su consumo de Omega-3 ya que es un ácido graso poliinsaturado que es muy susceptible al daño por radicales libres; desea tomar 200 UI de vitamina E (antioxidante) de calidad para protegerla de la oxidación de los radicales libres que está relacionada con varias enfermedades crónicas.
Omega -6 Alimentos
(Los alimentos con mayor contenido se enumeran primero)
Aceite de cártamo, aceite de semilla de uva, aceite de girasol, mayonesa, aceite de semilla de cáñamo, aceite de germen de trigo, aceite de maíz, aceite de nuez, aceite de semilla de algodón, nueces, semillas de sandía, piñones, aceite de sésamo, semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de calabaza, salvado de arroz. aceite, aceite de maní, tahini, tofu, nueces de Brasil, nueces pecanas, margarina, soja, pistacho, grasa de pavo, grasa de pollo, aceite de canola, almendras, soja
Resumen:
Los aceites de pescado y el aceite de linaza tienen un contenido muy alto de ácidos grasos Omega-3.
El aceite de semilla de lino es ideal para ensaladas.
El aceite de coco es bueno para cocinar y hornear, ya que es una grasa saturada y, por lo tanto, es estructuralmente más estable frente a los radicales libres cuando se calienta. El aceite de coco también tiene propiedades antibacterianas y antivirales y estimula el metabolismo.
Evite los aceites con alto contenido de Omega-6 y evite las grasas trans, las grasas a menudo etiquetadas como hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas, margarinas y grasas contienen grasas trans.
Lo ideal es tener una relación 1: 1: 1 de grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Con la grasa poliinsaturada que desea mantener entre 1: 2 y 1: 4, Omega-3 a Omega-6.
¿Te gustaría saber un poco más sobre las grasas?
Funciones de la grasa.
• Para mantener la estructura y la integridad de las membranas celulares, esto incluye todas las células de nuestro cuerpo
• Para ayudar a regular el equilibrio de líquidos y electrolitos.
• Para ayudar a mantener los niveles de PH en sangre
Aquí hay un trasfondo sobre las grasas para ayudarlo a comprender la diferencia entre ellas.
Las grasas obtienen sus nombres en función de la composición de las cadenas de ácidos grasos.
Las cadenas de ácidos grasos están formadas por átomos de hidrógeno, carbono y oxígeno. Si cada átomo de carbono en la cadena de ácidos grasos está conectado a un átomo de hidrógeno en cada posición, entonces se llama grasa saturada.
Un ácido graso insaturado está presente cuando dos átomos de hidrógeno unidos han sido reemplazados por un doble enlace entre átomos de carbono. Si es solo un doble enlace de hidrógeno, se llama ácido graso monoinsaturado. Si hay más de un doble enlace de hidrógeno, es un ácido graso poliinsaturado.
Omega 3 es una grasa poliinsaturada que tiene el primer doble enlace de carbono en el tercer átomo de carbono. Omega 6 tiene su primer doble enlace en el sexto átomo de carbono.
Grasas trans
Los ácidos grasos trans son cadenas de ácido con una ubicación anormal. La hidrogenación es el proceso de forzar el hidrógeno a un líquido para crear un sólido. El cuerpo no reconoce estas configuraciones anormales, pero aún así las incorpora a las membranas celulares que resultan en cambios en la función de la membrana celular que tienen varios impactos negativos en nuestra salud. Las grasas trans también aumentan el LDL (colesterol "malo"), aumentan los triglicéridos (grasa almacenada), aumentan la proteína C reactiva que aumenta la inflamación y el riesgo de ataque cardíaco, y disminuyen el HDL (colesterol "bueno"), aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y La diabetes tipo 2 contribuye al desarrollo de cáncer y problemas reproductivos.
Colesterol
Funciones del colesterol
• Necesario para mantener un equilibrio de flexibilidad y rigidez en la estructura celular.
• La vitamina “D” se produce en nuestra piel a partir del colesterol.
• El colesterol es necesario para producir bilis que nos ayuda a digerir la grasa.
• El colesterol es necesario para producir hormonas, estrógenos, cortisol, testosterona y progesterona.
Nuestros cuerpos producen 75-85% de nuestro colesterol. También consumimos colesterol en los alimentos que comemos.
Tanto el colesterol LDL transportado en lipoproteínas de baja densidad como el colesterol HDL transportado en lipoproteínas de alta densidad son necesarios en el cuerpo. El LDL lleva el colesterol del hígado al cuerpo y el HDL transporta el colesterol del cuerpo al hígado. El problema con el colesterol es mantener el equilibrio adecuado. El peligro con el colesterol es cuando la proporción de LDL está fuera de balance con la proporción de HDL.
Idealmente, desea menos de 100 mg de LDL por decilitro de sangre y 60 mg o más de HDL por decilitro de sangre. Los niveles de colesterol se vuelven problemáticos cuando el HDL total es inferior a 40 mg y el LDL es superior a 130. Desea que la proporción de colesterol total a HDL no sea superior a 4: 1
Para ayudar con estos niveles es importante hacer ejercicio, evitar fumar, deshacerse del exceso de peso, evitar las dietas excesivas en azúcar y excesivas en grasas saturadas. Todas estas cosas ayudarán a aumentar sus niveles de HDL.