The following routine is great to do before working to out prepare your muscles and spine before movement. It is also good to do regularly to increase your flexibility which with give you a better range of motion and prevent injury. The most important thing is to work within your comfort zone. Do only what feels good to you and omit anything else.
Warm Up Poses
Prayer Pose (Pranamasana) - Stand with your feet together. Push down with your soles feel your
energy flow back upward and lengthen your body. Let your hips stretch upward and then tuck your tail bone under slightly and continue to lengthen through your abdomen. Bring your arms up and around inhaling as you expand your chest and lengthening your shoulders neck and head.
Then bring your arms down into the prayer seal. 🙏
At this point I like to take a few deep breaths and clear my mind and focus on three things I am grateful for. This puts me in a good energy as I continue with my practice.
Angel Pose 1 (Trokanasana 1)
Stand with your feet wide apart on the edges
of the mat. Have both hands along your sides.
Inhale and slide one arm down your upper leg
as you raise one arm over your head as you
slide the other arm down along the leg.
Repeat 3 times on each side.
Angel Pose 2 (Trokanasana 2)
Stand with your feet wide apart on the edges
of the mat.Inhale and bring your arms up
outward and inline with your shoulders;
now exhale and reach down to the right
side touching your right foot (or leg whatever
is comfortable.
Take a full breath. Inhale again as you come
back up to the top and then exhale down to
the other side. Repeat 3 times on each side.
Twist Pose
Stand with your feet hip width apart.
Inhale and bring your arms up and out
toward your sides and aligned with your
shoulders. Keep your hips aligned straight
in front of you as you exhale and twist the
upper torso to the right. Inhale and come
back to the center and then exhale twisting
the upper torso to the left.
Repeat on each side 3 times.
Wrist and Forearm Releases-
Note: (Use caution if you have had wrist injuries and only do what feels comfortable)
While kneeling on the mat place your hands palms down with your fingers pointed toward your knees now gently lean back so feel stretch in your wrist and forearms. Hold for three full breaths. Now come back up to a kneeling position and turn hands over so that your palms are facing up. Gently lean back again so that you feel a comfortable stretch in your wrist and forearms.Hold for 3 full breaths.
Now bring your arms up and outwards aligned with your shoulders. Bring your thumb and index fingers together in both hands forming the Chin Mudra (symbolizing connection individual consciousness with the source consciousness). Now rotate the shoulders inward and hold for 3 full breaths. Now release the shoulders, rotating them outward and opening the palms. Hold for three full breaths.
Sun Salutation A (Surya Namaskar A)-
Start in kneeling position with the hands placed in the prayer seal. Inhale and extend the upper torso upward stretching the hands above the head and upward inhaling as you backbend slightly (If you have low back issues you may want to omit the back bend ) within your comfort zone.
Exhale as you fold the upper torso downwards and the stretch out into extended child pose ( with your knees bent at 90 degrees and your hands stretched out in front of you).
Inhale as you round your back up to the fullest into Cat Pose.
Now exhale as you tuck your toes under and extend through the hips and legs away from the hands and push down through the soles of the feet as you lower the chest moving into downward dog pose.
Inhale as you lower the knees back toward the floor and round out the back moving into cat pose.
Exhale as you extend the arms forward moving back into extended child pose.
Inhale as you roll the upper torso upwards into an extended kneeling position leading with your outstretched hands and inhaling completely as you extend the upper torso and back bend slightly within your comfort zone. Then exhale coming back into kneeling prayer position. Retreat this sequence as many times as you would like as you reach a natural flow through the poses.
Flexibility Poses
Deep Forward Fold (Uttanasana)
Start in Mountain Pose, with your feet together and spine elongated with your arms by your side. Push down with the soles of your feet and feel the energy flow back upwards through your legs and torso as you stretch your arms upward inhale as you elongate the body backbend slightly if you would like and then fold the upper torso down and place your palms flat on the ground and bring your head in towards your legs. (If your hands don’t touch the ground that is okay just place them some where on your lower leg and stretch to whatever extent is comfortable). Hold for 6 full breaths. Inhale as you release and come back up to a standing position.
Wide Leg Forward Fold (Prasarita Padottanasana)
Take a wide step and extend the legs as wide apart as possible while maintaining your balance. Push down with your feet feel the energy flow back up through your torso inhale as you fold the upper torso downward. Place your palms on the ground and walk your palms towards your backside as you bring your head towards the floor increasing the stretch within your comfort zone. Hold for 6 full breaths and inhale lifting your upper torso as you come back into a standing position with your legs wide apart.
Warrior Pose 1 (Virabhadrasana 1)
Standing with your legs wide apart. Position your feet so that the right forward foot is facing straight in front of you and your back left foot is turned in at 45 degrees, rotate your hips so that they are facing forward inline with your right foot. Inhale as you bring your arms over your head with the palms together. Then exhale as you bend the right knee at a 90 degree angle keeping it aligned with the front toes. Push down with your soles and feel the energy flowing upward as you lengthen through the left leg opening the hips and lengthening the torso extending through your spine and upper back as you stretch your arms out above you. Keep your gaze on your hands and your attention on the energy flow from your feet up through your torso and up through your arms and hands. Hold for 6 full breaths and then slowly release into a standing position.
Cat and Cow Pose (Marjaiasana Bitilasana )
Start on the mat with your knees bent and your palms touching in “table top” poistion”. Keep your knees directly below your hips and your wrists and hands aligned with your shoulders your head is neutral with your eyes focused on the floor. Inhale and then exhale rounding your spine up toward the ceiling. Allow your neck to flow downward but don’t force it to touch your chin.
Inhale lifting your chest and hips and sitting bones towards the ceiling as your belly sinks towards the floor. Allow your neck to flow upwards facing infant of you. Exhale slowly moving back into cat position. Repeat 3-6 times.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Start lying face down on the mat with your arms bent and palms flat face down directly under your shoulders. Tuck your tailbone under so the pelvic bones touch the floor and imagine your energy flowing up as you curl the torso upwards, elongating and raising the upper torso while keeping the knees on the mat and feet together. Use the heel of the hands to continue to lift the body upwards, opening and lengthening the chest. Relax the shoulders and straighten the arms. Tuck the chin slightly so the neck is elongated. Hold for 6 full breaths or whatever is comfortable.
Crescent Moon Pose (Anjaneyasana)
From Cobra position bring the right foot forward with the knee bent in front of you. Extend the upper left leg back behind you as you lengthen the leg. Now focus on extending the lower leg a bit more. While maintaining your stability let your hips lower a bit as you bring your arms and palms together over your head. Inhale as you lengthen the upper torso imagining your energy flowing through your extended leg as well as up through your spine and arms and hands. Hold for 6 full breaths or whatever is comfortable.
Exhale as you lower the arms back down to your sides.
Continue into Pigeon Pose and then repeat the sequence with the left foot forward stretching the opposite leg.
Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Now shift your weight forward and bring your bent knee down toward the mat and tuck your lower leg under so that the sole of your foot is facing the opposite hip and elongate the spine.
If you feel comfortable you can lower the upper torso to the mat and extend the elbows outward bringing your hands back to rest on your shoulders which will give you a nice stretch in the tricep muscles.
Bow Pose (Dhanurasana)
Start lying face down on the mat. with your feet hip length apart. Bend both knees to bring your feet close to the buttocks. Place your hands around your
ankles, keeping the knees hip width apart. Inhale and stretch your feet back and upward so they lift up and away from the buttocks. Lift the thighs as high off the mat as possible while remaining comfortable. Then lift the head and chest as high as you can keeping your arms straight and pulling the shoulders back through the exertion of the legs. Stay for 4 full breaths. You may notice a rocking motion in response to your breath. Exhale and slowly lower your legs
and arms back down to the mat.
Child Pose (Balasana)
From the prone position (face down) bend your knees and shift your weight and upper torso back so that the buttocks is resting on the heels of the feet. Bring your arms around towards the side and lower your head letting your forehead rest on the mat. Take six full deep breaths and enjoy the peace of this comforting pose.
Once you are ready you can move into a sitting position or lay down take some deep breaths and meditate.
Yoga para una mayor flexibilidad
La siguiente rutina es excelente antes de entrenar, preparar los músculos y la columna espinal antes del movimiento. También es bueno hacerlo regularmente para aumentar su flexibilidad, lo que le brinda un mejor rango de movimiento y evita lesiones. Lo más importante es trabajar dentro de su zona de confort. Haga solo lo que le parezca bien y omita cualquier otra cosa.
Poses de calentamiento
Pose de oración (Pranamasana) - Párate con los pies juntos. Empuje hacia abajo con las plantas de los pies, sienta que su energía fluye hacia arriba y alargue su cuerpo. Deje que sus caderas se estiren hacia arriba y luego meta su hueso de la cola ligeramente hacia abajo y continúe alargándose a través de su abdomen. Levante los brazos e inhale mientras expande el pecho y alarga los hombros, el cuello y la cabeza.
Luego baja los brazos hacia el sello de oración. 🙏
En este punto, me gusta respirar profundamente y aclarar mi mente y concentrarme en tres cosas por las que estoy agradecido. Esto me pone en una buena energía mientras continúo con mi práctica.
Angel Pose 1 (Trokanasana 1):
Párate con los pies bien separados
en los bordes de la colchoneta.
Ten ambas manos a los costados.
Inhale y deslice un brazo hacia abajo
por la parte superior de la pierna mientras
levanta un brazo hacia arriba y sobre la
cabeza estirando el costado.
Repita en cada lado 3 veces.
Angel Pose 2 (Trokanasana 2):
Párate con los pies bien separados
en los bordes de la colchoneta. Inhale y
levante los brazos hacia afuera en línea
con los hombros; ahora exhale y alcance
el lado derecho tocando su pie derecho
(o la pierna que le resulte cómoda.
Respire por completo. Inhale nuevamente
cuando regrese a la parte superior y luego
exhale hacia el otro lado.
Repita 3 veces en cada lado .
Twist Pose:
Párate con los pies separados al ancho de
las caderas. Inhale y lleve los brazos hacia
arriba y hacia los lados y alineado con los
hombros. Mantenga las caderas alineadas
en línea recta frente a usted mientras exhala
y gira el torso superior para la derecha.
Inhale y regrese al centro y luego exhale
girando el torso superior hacia la izquierda.
Repita en cada lado 3 veces.
Lanzamientos de muñeca y antebrazo
Nota: (Tenga precaución si ha tenido lesiones en la muñeca y solo haga lo que le parezca cómodo)
Mientras está arrodillado sobre la colchoneta, coloque las palmas de las manos hacia abajo con los dedos apuntando hacia las rodillas, ahora inclínese suavemente hacia atrás, así que siéntese estirado en la muñeca y los antebrazos. Mantenga durante tres respiraciones completas. Ahora vuelve a arrodillarte y voltea las manos para que tus palmas estén hacia arriba. Inclínese suavemente hacia atrás nuevamente para sentir un estiramiento cómodo en la muñeca y los antebrazos.
Ahora lleve los brazos hacia arriba y hacia afuera alineados con los hombros. Junte los dedos pulgar e índice en ambas manos formando el Chin Mudra (simbolizando la conexión de la conciencia individual con la fuente de conciencia). Ahora gire los hombros hacia adentro y sostenga durante 3 respiraciones completas. Ahora suelte los hombros, girándolos hacia afuera y abriendo las palmas. Mantenga durante tres respiraciones completas.
Saludo al sol A (Surya Namaskar A) -
Comience de rodillas con las manos colocadas en el sello de oración. Inhale y extienda la parte superior del torso hacia arriba estirando las manos por encima de la cabeza e inhalando hacia arriba mientras dobla ligeramente hacia atrás (si tiene problemas de espalda baja, es posible que desee omitir la curva hacia atrás) dentro de su zona de confort.
Exhale mientras dobla la parte superior del torso hacia abajo y estírese en una postura extendida para niños (con las rodillas dobladas a 90 grados y las manos estiradas frente a usted).Inhale mientras dobla su espalda al máximo en Cat Pose.
Ahora exhale mientras mete los dedos de los pies debajo y se extiende a través de las caderas y las piernas lejos de las manos y empuja hacia abajo a través de las plantas de los pies a medida que baja el pecho moviéndose hacia la postura del perro hacia abajo.Inhale mientras baja las rodillas hacia el piso y redondea la espalda hacia la postura del gato.
Exhala mientras extiendes los brazos hacia adelante y vuelves a la postura extendida del niño.
Inhale mientras gira la parte superior del torso hacia arriba en una posición extendida de rodillas que conduce con las manos extendidas e inhale completamente mientras extiende la parte superior del torso y la espalda ligeramente dobladas dentro de su zona de confort.
Luego exhale volviendo a la posición de oración de rodillas. Retira esta secuencia tantas veces como quieras mientras alcanzas un flujo natural a través de las poses.
Poses de flexibilidad
Pliegue profundo hacia adelante (Uttanasana)
Comience en Mountain Pose, con los pies juntos y la columna vertebral alargada con los brazos a los lados. Empuje hacia abajo con las plantas de los pies y sienta que la energía fluye hacia arriba a través de las piernas y el torso mientras estira los brazos hacia arriba, inhale mientras alarga ligeramente el cuerpo hacia atrás si lo desea y luego doble la parte superior del torso hacia abajo y coloque las palmas planas en el suelo y lleva tu cabeza hacia tus piernas. (Si sus manos no tocan el suelo, está bien, simplemente colóquelas en algún lugar de la parte inferior de la pierna y estírela hasta donde sea cómodo). Mantenga durante 6 respiraciones completas. Inhale mientras lo suelta y vuelva a ponerse de pie.
Doble pierna hacia adelante pliegue (Prasarita Padottanasana)
Da un paso amplio y extiende las piernas lo más separadas posible mientras mantienes el equilibrio. Empuje hacia abajo con los pies, sienta que la energía fluye hacia arriba a través del torso, inhale mientras dobla el torso superior hacia abajo. Coloque las palmas de las manos en el suelo y camine las palmas hacia la parte trasera mientras lleva la cabeza hacia el piso aumentando el estiramiento dentro de su zona de confort. Mantén la respiración durante 6 respiraciones completas e inhala levantando la parte superior del torso mientras vuelves a estar de pie con las piernas bien separadas.
Guerrero Pose 1 (Virabhadrasana 1)
De pie con las piernas bien separadas. Coloque los pies de manera que el pie delantero derecho quede derecho frente a usted y su pie izquierdo trasero esté girado a 45 grados, gire las caderas para que estén orientadas hacia adelante en línea con el pie derecho. Inhale mientras coloca los brazos sobre la cabeza con las palmas juntas. Luego exhale mientras dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, manteniéndola alineada con los dedos delanteros. Empuje hacia abajo con las plantas de los pies y sienta la energía que fluye hacia arriba a medida que se alarga a través de la pierna izquierda abriendo las caderas y alargando el torso que se extiende a través de la columna vertebral y la parte superior de la espalda mientras estira los brazos por encima de usted. Mantenga su mirada en sus manos y su atención en el flujo de energía desde sus pies hacia arriba a través de su torso y hacia arriba a través de sus brazos y manos. Mantenga durante 6 respiraciones completas y luego suelte lentamente en una posición de pie.
Pose de gato y vaca (Marjaiasana Bitilasana)
Comience en la colchoneta con las rodillas dobladas y las palmas tocándose en la posición de "mesa". Mantenga sus rodillas directamente debajo de sus caderas y sus muñecas y manos alineadas con sus hombros, su cabeza es neutral con sus ojos enfocados en el piso. Inhale y luego exhale redondeando su columna hacia el techo. Permita que su cuello fluya hacia abajo, pero no lo obligue a tocar su barbilla.
Inhale levantando el pecho y las caderas y sentando los huesos hacia el techo mientras su vientre se hunde hacia el piso. Permita que su cuello fluya hacia arriba mirando hacia su bebé. Exhale lentamente volviendo a la posición del gato. Repetir 3-6 veces.
Pose de cobra (Bhujangasana)
Comience acostado boca abajo sobre la colchoneta con los brazos doblados y las palmas boca abajo directamente debajo de los hombros. Meta el coxis debajo para que los huesos pélvicos toquen el piso e imagine que su energía fluye hacia arriba mientras dobla el torso hacia arriba, alargando y levantando la parte superior del torso mientras mantiene las rodillas sobre la colchoneta y los pies juntos. Use el talón de las manos para continuar levantando el cuerpo hacia arriba, abriendo y alargando el cofre. Relaja los hombros y estira los brazos. Mete la barbilla ligeramente para que el cuello se alargue. Mantenga durante 6 respiraciones completas o lo que sea cómodo.
Pose de luna creciente (Anjaneyasana)
Desde la posición Cobra, lleve el pie derecho hacia adelante con la rodilla doblada frente a usted. Extiende la pierna superior izquierda hacia atrás mientras alargas la pierna. Ahora concéntrate en extender un poco más la parte inferior de la pierna. Mientras mantiene su estabilidad, deje que sus caderas bajen un poco mientras junta sus brazos y palmas sobre su cabeza. Inhale mientras alarga la parte superior del torso imaginando que su energía fluye a través de su pierna extendida, así como hacia arriba a través de su columna vertebral, brazos y manos. Mantenga durante 6 respiraciones completas o lo que sea cómodo.
Exhale mientras baja los brazos hacia los costados.
Continúa en Pigeon Pose y luego repite la secuencia con el pie izquierdo hacia adelante estirando la pierna opuesta.
Pose de paloma (Kapotanasana)
Ahora mueva su peso hacia adelante y baje la rodilla doblada hacia la colchoneta y meta la parte inferior de la pierna para que la planta del pie quede hacia la cadera opuesta y alargue la columna vertebral.
Si se siente cómodo, puede bajar la parte superior del torso hasta la colchoneta y extender los codos hacia afuera, apoyando las manos sobre los hombros y estirando los músculos del tríceps.
Pose de arco (Dhanurasana)
Comience acostado boca abajo sobre la colchoneta. con los pies separados a la altura de la cadera. Dobla ambas rodillas para acercar los pies a las nalgas. Coloque sus manos alrededor de su
tobillos, manteniendo las rodillas separadas al ancho de la cadera Inhale y estire los pies hacia atrás y hacia arriba para que se levanten y se alejen de las nalgas. Levante los muslos lo más alto posible de la colchoneta mientras permanezca cómodo. Luego levante la cabeza y el pecho lo más alto que pueda manteniendo los brazos rectos y tirando de los hombros hacia atrás a través del ejercicio de las piernas. Quédate por 4 respiraciones completas. Puede notar un movimiento de balanceo en respuesta a su respiración. Exhala y baja lentamente las piernas
y los brazos de vuelta a la estera.
Pose de niño (Balasana)
Desde la posición de decúbito prono (boca abajo) dobla las rodillas y mueve el peso y la parte superior del torso hacia atrás para que las nalgas descansen sobre los talones de los pies. Lleva tus brazos hacia un lado y baja la cabeza dejando que tu frente descanse sobre la colchoneta. Tome seis respiraciones profundas y disfrute de la paz de esta pose reconfortante.
Una vez que esté listo, puede sentarse y acostarse, respirar profundamente y meditar.